肌肉延展的最佳時間長度

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肌肉延展的最佳時間長度

肌肉有所謂的黏彈性(viscoelasticity) 因此肌肉在拉長一定的時間 它會增加它的長度 不想深入研究的人可以跳過一下這段較為學術性的:

肌肉和韌帶等身體組織具有黏彈 (viscoelasticity) 的生物力學特性,這類的物質具有某種程度的流動結構,受到外力時的形狀改變不但與外力的大小有關, 也和時間的長短有關 。

當這樣的物質被固定在某種拉長的狀態下時,它的張力會隨時間而逐漸降低 (稱為應力放鬆現象,stress relaxation);而拉長之後放鬆又會恢復原狀,但是長度和外力間的關係會呈現前後不同的情形 (稱為磁滯現象,hysteresis loop )。

由於應力放鬆現象,肌肉被緩慢拉長時,最初會感到相當程度的張力,但這種感覺會逐漸因肌肉放鬆而降低;同時因為潛變現象,肌肉的長度得以延長。

研究也顯示,伸展活動後的肌肉順應性 (compliance)較高,關節活動度 (大多研究測量的是靜態的關節位置最大角度) 也因而有所提高。

那麼到底多久就是最佳的時間呢?

令人驚訝的是這個答案到1994年才有科學家做的類似的實驗, 1994年William Bandy and Jean Irion兩位科學家,他們發現各種文獻都顯示靜態的延展會增加柔軟度,但是延展與柔軟度的藏著著許多的變數,例如說 : 到底要延展多久呢? 肌肉的柔軟度與延展的時間到底是有什麼的關係呢?

他們找了57個人, 年齡介於20至40歲之間 此研究專注於腿後肌(膕膀肌, hamsrings), 這些人被分為四組 並且要求他們一個星期一要以同樣的方式做5天的靜態延展, 目的在延展腿後肌

第一組 每天延展15秒

第二組 每天延展30秒

第三組 每天延展60秒

第四組 什麼都不做(控制組)

利用一種制式(角度器測量方式by Norkin and White)的方式來測量柔軟度

六個星期以後再度用同樣的方式來測量柔軟度, 小腿與大腿相對角度的增加 代表柔軟度增加

結果如下:

第一組 每天延展15秒 角度增加 3.78

第二組每天延展30秒 角度增加 12.50

第三組每天延展60秒 角度增加 10.86

第四組什麼都不做(控制組) 角度增加 0.27

此實驗證實了 每星期五天 30至60秒的靜態延展對於腿後肌的柔軟度 是相當有幫助的 低於15秒的延展時間太短,沒那麼有效果。超過了30秒效果似乎沒有那麼的顯著。下一次在練Ashtanga五個呼吸拉長一點哦!

此實驗只是在檢驗肌肉肌筋膜的長度 ,對於關節附近結締組織的延展,可能需要長一點的時間 請看另一篇為何練陰瑜珈?

此外這個研究對象平均年齡為26歲。在2001年 有另外的一項 對於老年人的研究他們找了60位平均年紀84.7歲的老人. 結果顯示了 60秒對於老年人會達到更好的效果。

那麼在一天之內重複的延展呢 那些幾乎住在瑜珈館的人一天上3,4,5堂課對於柔軟度有幫助嗎 ? 對於這一點,同班人馬三年後也做了實驗,實驗的結果有機會再為大家說明。

研究報告 原文在此 http://www.physther.net/content/74/9/845.full.pdf


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