增加肌肉及力量才是養生

 


常常聽到有人說 " 我的目的是在養生,所以我不做任何會累的運動,很怕操。我們來療癒 舒緩 養生就好 !"

也許你認為, 這些阻力/重量訓練,只是給那些追求外表,想要身體好看的健美選手。但是已經有許多的研究發現 增加力量的阻抗訓練,不僅能夠讓你延年益壽,而且更能改善你的生活品質, 將你的生命注入活力。

 

沒有保持訓練,30歲過後,肌肉就會開始流失, 40,50 過後流失的速度增加。今天來談些近年來,有關肌肉的重要性的研究。

 

1 肌肉少,死亡率增加。 
就是如此簡單; 維持肌肉,不只能增加你的生活品質而且是長壽的一個重要的因素(*註1,*註2)

 

2 四肢發達 頭腦就簡單嗎?
不是喔 ! 重量訓練能夠停止認知性的衰退, 加拿大卑詩省大學的研究指出重量訓練可以幫助記憶甚至可以暫緩失智症的惡化, 同時可以幫助老人注意力提升。 *註3

愛茲海默協會(Alzheimer’s Association)的醫學主席 Dr. William Thies, 在一項聲明指出 ”以前我們只認為有氧運動,對於認知上的健康有正面關係。但是近期的研究指出阻抗訓練對於老年人更是特別重要的”

 

3 肌肉讓你精力充沛
身體有一些重要的荷爾蒙, 大約都在30歲之後會開始下降, 阻抗訓練更會增加睪酮素及DHEA(荷爾蒙前驅物質,能夠維持男女荷爾蒙製造), 不可思議的是,只要12星期的阻抗訓練就能明顯的增加體內的睾酮素以及DHEA. *註4

再加上身體能量的來源是粒線體, 而絕大多數的粒線體就存在肌肉裡面, 事實也證明 增加肌肉也可以增加提供能量的粒線體 , 增加能量供應來源*註5

 

4 增加肌肉不但讓你外表看起來年輕, 阻抗訓練會讓你內在( 在基因的層級) 更加的年輕。

2007年美國與加拿大研究者, 透過大腿肌肉的切片,比較一群老年人跟年輕人的基因,發現了有596種跟老化有關聯的基因表達(gene expression), 之後讓這些老年人參加一個星期兩次的阻抗訓練, 六個月後,再度肌切片這些參加重訓的老人 ,發現其中有這596老化的基因表達中有 179種, 產生返老還童的作用, 也就是這些老人的基因表達更接近年輕人的基因表達了。

平均老人的力量也增加了許多, 本來老人的力量比年輕人少了6成左右, 6個月的訓練之後,力量也只比年輕人少38% *註6

 

如果你平常的練習是非常簡單的瑜珈, 而不是會讓你隔天有點”感覺的” 流暢瑜珈 ,火箭或是阿斯坦加( 一級練完大概做了70幾次的伏地挺身)。 那我會建議 一定要把阻抗訓練,加入你的練習項目之一。

 

就像我常講的 Chaturanga (鱷魚式,瑜珈像是伏地挺身的動作)要好好的推, 因為它決定了以後你是自己能夠上廁所,還是要別人推你去上廁所!

 

註1 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26844538

註2 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25365952

註3 http://healthland.time.com/…/mind-those-reps-exercise-espe…/


註4 https://www.theglobeandmail.com/…/you-dont…/article18225042/

註5 https://www.mangomannutrition.com/mitochondrial-biogenesis…/

註6 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1866181/

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